快眠のコツと不眠対策TOP > 快適な睡眠を取る秘訣とは?

快適な睡眠に必要なこと

 

快適な睡眠とは?

快適な睡眠を取るためのポイントを考えてみたいと思います。
快適な眠りには、大きくわけて二つの要素があります。

  • 深い眠り(熟睡感)
  • 十分な睡眠時間(個人差がある)

このように快適な睡眠には、長さと深さの両方が必要です。
十分な長さの睡眠時間を取れていても、眠りが浅いと大脳が休まらず、免疫力も低下してしまいます。

反対に、寝初めの3時間に深い眠りが取れていたとしても、全体の睡眠時間が短いと、これもやはり大脳が休みきれないので、日中に眠気が出てきてしまいます。睡眠時間が少ないと、視覚関連のミスや事故が増えることが実験で証明されています。

快適な睡眠の障害とは?

快適な睡眠を阻む要素は、精神的なストレスや多忙、食生活の乱れ、夜の強い光、運動不足、病気による痛みなどです。このうち、どれかに該当すれば、それによって眠りが浅くなり、また睡眠時間が削られることになります。ましてや複数が該当すれば、かなり深刻な不眠症の原因ともなりかねません。

快適な睡眠は、このような不眠の原因を無視しては成り立ちません。
これらを分類すると、以下のようになります。

  • ストレスや悩みなど
  • 自分の意思で調節できるもの
  • 病気の治療が必要なもの

快適な睡眠を得る秘訣は、まずは自分の不眠症の原因が何であるかを割り出すことです。それによって、適切な快眠のコツが異なってきます。

ストレスや悩みなど

精神的なストレスがあると、大脳が緊張し、また交感神経が優位になるので、眠りが浅くなります。そうなると十分な睡眠時間を取っていたとしても、脳が休まらず、日中に耐え難い眠気をもよおしたりします。

この場合は、ストレス自体を解決することはもとより、寝る前にできるだけリラックスするように心がけましょう。リラックスするということは、副交感神経を優位にするということ。

人は息を吐くときに副交感神経が働きますから、吐く息を長くする深呼吸や腹式呼吸をしばらく繰り返すことによって、だんだんとリラックスしてきます。

そのほか波の音や川の流れの音が収録された快眠CDを、ゆったりとして聴くことも快適な睡眠に役立ちます。

自分の意思で調節できるもの

生活を工夫することによって、簡単に睡眠を改善できることがあります。
ストレスや悩みは、ある程度自由が効かないというか、もがいてもすぐには解決しない部分があります。しかし間違った生活習慣は、今日からでもすぐに改善することが可能です。それによって快適な睡眠につながったりするのです。

たとえば以下のようなことは、睡眠の質を悪くし、不眠の原因となります。

  • 寝る前の喫煙、飲酒
  • 寝る前の激しい運動
  • 寝る前の熱い風呂
  • 寝る前の飲食
  • 寝る4時間前のカフェインの摂取
  • 3時以降の昼寝
  • 寝る前に強い光に当たる

これらを改めるだけで、今よりもずっと快適な睡眠を取ることができるようになります。まず、寝る前の喫煙や飲酒は、眠りを浅くします。アルコールは少量ならば、快眠に役立ちますが、量が多くなると睡眠の質を悪くするのです。寝酒は出来るだけ控えた方がいよいでしょう。ナイトキャップよりは、睡眠薬のほうが安全といわれています。

寝る前の運動や入浴は体温を上げてしまうので、なかなか寝付けないことになります。これらは寝る2時間前に行なうことが快眠のコツです。寝るころに体温が下がってくるので、深い眠りに入っていけるからです。寝る4時間以内にカフェインを取ると眠れない可能性が出てくるので、コントロールする必要があります。

3時以降の昼寝は、体内時計を狂わせる一因になります。
できるだけ体内時計の眠気のリズムに合わせて、午後12〜2時ごろに昼寝や仮眠を取ることをオススメします。その場合も長すぎると、夜に眠れなくなるので、15分程度がよいでしょう。

寝る前に強い光に当たってしまうと、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。メラトニンは眠りを促進し、維持させる働きがあるので、これが少なくなるということは、眠りに入りづらくし、また眠りを浅いものとします。

夜になってもテレビやゲーム、パソコンの強い光を見ていると、快適な睡眠からは遠ざかってしまいます。これらをやらないことは難しいという人は、せめて夜は照度を低くして、できるだけ目に入ってくる光を少なくするといいでしょう。最高の快眠のコツは、夜は部屋全体をうす暗くして過ごすことです。メラトニンは周囲が暗くなってくれば、夜だと認識するので、分泌量を増やすからです。

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