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寝るときに心がけるポイント

 

寝るときに気をつけたほうがいいポイントを解説したいと思います。
これは快眠のコツのひとつといえます。

快適な睡眠は、もちろん一日をトータルで見る必要があります。
つまり朝は早起きして、しっかりと太陽の光を浴びる。日中はできるだけ体を動かして運動する。夕食は早めに済ます、などですね。

そのうえで寝るときは、一日の総決算のときです。
一日の睡眠対策をムダにしないためにも、寝るときに大切なポイントをおさえることが大切です。

寝るときに気をつけたほうがよいことは、以下のようなものです。

  • リラックスする
  • ものは食べない
  • 水分を摂る
  • 電気を消す
  • 環境を整える(温度、湿度、音)

リラックスする

寝るときは、当然リラックスしたほうが寝入りやすくなります。
これは心と体の両面に言えることです。心のコントロールは難しいので、まずは体の緊張をほぐすことが快眠のコツです。体と心は一体なので、筋肉の緊張やコリがほぐれれば、精神の緊張もほぐれるのです。

そこで布団の上で、寝る前に軽くストレッチをします。
ストレッチは反動をつけずに、静止する柔軟体操。無理をせず、呼吸を止めず軽くでOK。痛いほど激しく行なうと、交感神経が優位になって、かえって不眠の原因になります。

そのあと布団に入り、呼吸をゆっくりするように心がけます。
吐く息を吸う息の2倍の時間かけるようにすると、リラックスの副交感神経が優位になってきます。自分の呼吸に意識を集中すれば、日中に起きた嫌な出来事も、だんだんと頭から離れていくことでしょう。呼吸が深くなってきたら、大自然や好きな場所を想像すれば、あとは心地よい眠りが訪れます。

ものは食べない

寝るときに食べる習慣がある人は、即刻やめたほうがいよいでしょう。
もちろん、お腹がすいて寝付けないときは、ホットミルクやシリアル、バナナを少し食べるというテクニックはあります。

しかし、寝る前に食べることが習慣になると、胃腸が休まらなくなります
本来、睡眠時間は、胃腸の消化活動は終わってなくてはなりません。それでこそ、深い眠りに入っていけるのです。

ところが寝るときに食べてしまうと、胃腸の温度が上がるため、全身の温度も上がります。本来、体を休めて免疫力を高めるときなのに、消化活動に忙しくなってしまい、体のメンテナンスができなくなってしまいます。深い眠りに入っていけないので、寝初めに多く分泌される成長ホルモンの量が少なくなります。これは免疫力の低下を引き起こし、病気を招く要因になるのです。

そのほか成長ホルモンの分泌量が減ると、肌も荒れ、脂肪もたまりやすくなります。寝る前に食べたものは、ほとんど消費されないので、多くが体脂肪に変換されることになり、肥満の原因となります。夜食は控えるほうが賢明です。

水分を摂る

寝るときは食べてはいけませんが、コップ半分くらいの水は飲んだ方がいいでしょう。もちろん水を飲むと、夜中にどうしても起きてしまうという人もいます。その場合でも、少し口に水を軽く含む程度なら、問題ないと思います。

人は睡眠中に、コップ一杯分の汗をかくと聞いたことがあるでしょう。
夏になると、コップ一杯どころではありません。そうなると、寝ている間に血液がどろどろになります。これは血栓ができやすくなるということ。動脈硬化になっている人は、睡眠中に血栓が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞になる危険があるのです。

それを防ぐために、寝るときはできるだけ、少し水を飲むといいのです。
血液がさらさらのほうが、脳に血液がいきやすいので、深い眠りになる効用もあります。ただし寝酒はひかえましょう。アルコールは少量なら、眠りを促しますが、度を越すと浅い眠りになるからです。

電気を消す

寝るときは電気を消した方が、深い眠りが現れます。
電気をつけていると、光がまぶたを通過して、体内時計がある視交叉上核に届きます。その情報は、さらに奥にある松果体に届き、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量を減少させるのです。

メラトニンは周囲が暗くなってくると、夜だと認識して、全身に向けて眠りのための指令を送ります。そうすると血圧、体温、脈拍が下がってきて、眠気が出てくるのです。でも一晩中、電気をつけていると、メラトニン分泌が減るために、浅い眠りになってしまいます。そうなると成長ホルモンの分泌量も少なくなります。

子供の場合は、寝るときの電気は、とくに要注意です。
子供の年代にメラトニンが少なくなると、眠りが浅くなり、体や脳の発達に悪影響が出る可能性があります。またアメリカの大学の実験では、2歳児以下の幼児が電気をつけて寝ると、将来、眼球が伸びて、近視になるといわれています。

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